Distorsiones cognitivas o del pensamiento: ¿Qué son?

María Alejandra García Moreno
6 oct 2020
3 Min. de lectura

Nuestros pensamientos (y no la realidad) son los que generan todas nuestras emociones Nuestro estilo de interpretar la realidad se fue conformando a lo largo de nuestra historia de vida, con los modelos familiares, lo que traemos genéticamente, y las experiencias vividas.

Este sistema de creencias a partir del cual pensamos algo acerca de cada situación, está conformado por las llamadas “distorsiones cognitivas”. Las distorsiones cognitivas son las formas erróneas que tenemos de procesar la información; o con otras palabras, son las malas interpretaciones de lo que ocurre a nuestro alrededor. Las distorsiones nos impiden ver las cosas tal y como son, es decir, deforman la realidad al centrarse sólo en un aspecto determinado, son las que generan las emociones y nuestras acciones, de acuerdo a lo que pensamos y sentimos

Es importante que aprendamos cuáles son y cómo funcionan. Para ello, podemos aprender a detectar y analizar las distorsiones cognitivas con el fin de tener una interpretación más realista de lo que está sucediendo. Existen algunas distorsiones cognitivas muy frecuentes entre la mayoría de las personas:

Abstracción selectiva o filtraje: consiste en centrar nuestra atención en detalles concretos. Normalmente en aspectos negativos o inadecuados, acorde a nuestros esquemas y además se tiende a ignorar el resto de información.
Sobregeneralización: es la tendencia a creer que si algo ha ocurrido una vez ocurrirá siempre.
Personalización o “falsa atribución”: ocurre cuando las personas sienten que son responsables al 100% de acontecimientos en los que apenas han participado o que incluso no han llegado a participar.
Afirmaciones de “debería” o “tengo que”: son creencias rígidas e inflexibles acerca de cómo debería ser uno o los demás. Este tipo de pensamientos tienden hacia la excesiva autocrítica cuando están centradas en uno mismo. Cuando están dirigidas hacia los demás suelen favorecer la rabia y la agresividad.
Pensamiento polarizado o dicotómico: se trata de ver las cosas como blancas o negras, falsas o verdaderas. No existen medias tintas.
Razonamiento emocional: asumir que los sentimientos negativos son el resultado de cosas negativas. Es decir, si me siento mal significa que la situación real es mala.
Maximización y minimización: consiste en magnificar los errores propios y los éxitos de los demás, y minimizar los éxitos y propios y los errores de los otros.
Inferencia arbitraria: consiste en dar por hecho determinadas suposiciones, aunque no exista evidencia real por ello. Las dos principales serían: adivinación del pensamiento y adivinación del futuro.
Etiquetación: se trata de etiquetas peyorativas para describirse a uno mismo.

Las distorsiones cognitivas están muy relacionadas con los trastornos del estado de ánimo, como la depresión, además de otro tipo de conflictos. Es fundamental que aprendamos a identificarlas y corregirlas, ya que de esta manera, disminuimos su impacto y aumentará nuestro bienestar.

¿Cómo hacer frente a las distorsiones cognitivas?

Mediante la terapia psicológica podrás aprender a modificar las distorsiones cognitivas. El primer paso es identificar tus distorsiones (que suelen aparecer disfrazadas de pensamientos cotidianos) para luego aprender a sustituirlas por un razonamiento alternativo.

La técnica más utilizada para eliminar este tipo de pensamientos es la reestructuración cognitiva. Mediante esta técnica aprenderemos a:

Ser capaces de detectar y modificar pensamientos automáticos.
Fomentar la identificación y la gestión de emociones como la ansiedad, la ira o la frustración.
Será eficaz para cambiar creencias desadaptativas sobre cualquier aspecto de tu vida.
Permite adoptar un estado psicológico adecuado. Por lo que, conseguirás un mayor bienestar emocional y consecuentemente, eliminarás actos inadecuados o perjudiciales y conseguirás un estilo conductual más saludable.

Para ello trabajaremos en tres niveles: